Spis flere fibre i hverdagen

De officielle anbefalinger i Danmark for indtag af kostfibre angiver et indtag på mellem 25-35 g kostfibre dagligt; men hvad er kostfibre egentligt, hvordan får vi dem, og hvorfor er det vigtigt, vi får dem?

Kostfibre er en form for undergruppe af kulhydrater – komplekse kulhydrater. I modsætning til stivelse og sukkerarter nedbrydes de ikke i tyndtarmen, men transporteres ufordøjelige ned til tyktarmen, hvor de indgår som en del af afføringen.

Vi inddeler kostfibrene i vandopløselige og vand-uopløselige; men oftest indeholder fødevarer en blanding af de 2 typer:

Vandopløselige kostfibre: Findes især i korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter og er bl.a. med til at sænke mavens tømningshastighed og madens opholdstid i tarmen, så man er mæt i længere tid, og så bidrager de til en sund tarmflora.

Vand-uopløselige kostfibre: Findes især i hvedeklid og kornprodukter, og de øger bl.a. tarmens peristaltik, hvilket giver en bedre fordøjelse og bedre afførende effekt.

Kostfibre findes således kun i planterige fødevarer. Fuldkorn er en af de bedste kilder til kostfibre, og her findes de i skaldelen af kornet. Men også fødevarer som frugt, grove grøntsagstyper og bælgfrugter er rige på kostfibre.

Hvorfor er kostfibre gode for kroppen?

• De er med til at forebygge en lang række livsstilsygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse kræfttyper i mave-tarm regionen.
• De forebygger forstoppelse og diarré. OBS på væske. Se nedenfor.
• De virker mættende og stabiliserer dit blodsukker.
• De kan virke sænkende på indholdet af kolesterol i blodet.
• De kan medvirke til at bibeholde vægten eller støtte et vægttab.

Hvad kan du selv gøre for at få et større fiberindtag i din dagligdag?

Morgenmad: Vælg havregryn, morgenmadsprodukter med Fuldkornsmærket, eller spis rugbrød/groft brød til din morgenmad. Du kan evt. supplere med lidt frugt/bær.

Frokost: Vælg rugbrød til din frokost, eller brug grove grøntsagstyper som fx gulerødder, grønkål, broccoli eller bælgfrugter i din salat. Du kan spæde den op med lidt grov bulgur eller couscous med Fuldkornsmærket på.

Aftensmad: Spis dagligt grøntsager til din aftensmad. Spis evt. efter Y-tallerkenen eller T- tallerkenen, hvor grøntsagerne fylder henholdsvis 2/5 eller halvdelen af din tallerken. Gå efter de grove typer af grøntsager, da de indeholder flest fibre såsom kålprodukter, rodfrugter og bælgfrugter.

I stedet for almindelig pasta og ris så vælg fuldkornstypen – dem med Fuldkornsmærket på.

Du kan også erstatte en del af kødet med bælgfrugter til din aftensmad. Ud over at de er fiberrige, så indeholder de også protein.

Mellemmåltider: Fiberrige mellemmåltider kan være en god idé til at holde dit blodsukker mere stabilt mellem hovedmåltiderne, så du ikke er så sulten til dine hovedmåltider. Eksempler på fiberrige mellemmåltider:

• Groft knækbrød
• Frugt/bær
• Grøntsagstave
• Fuldkornsstave/rugstave
• Fiberskorper
• 1 lille håndfuld mandler/nødder.

Vær opmærksom:

Hvis du ikke er vant til spise fuldkornsprodukter eller grøntsager i din dagligdag, og du ønsker at øge dit indtag af fibre, er det vigtigt, at du øger indtaget lige så stille, da det i starten kan føre til mave-tarm gener.

Det er også vigtigt at drikke rigeligt med væske ved en fiberrig kost, da fibrene binder væske til maven og tyktarmen. Hvis du ikke drikker rigeligt med væske, kan du risikere at få forstoppelse. Normalt anbefales det at drikke ca. 1,5 l væske om dagen.

Hvis man har svært ved at få nok grøntsager eller fuldkornsprodukter i sin dagligdag, kan man supplere med loppefrøskaller fx fabrikatet HUSK. De indeholder 85% fibre. De findes både som pulver og i kapsler. Her er det dog igen vigtigt med ekstra væske, da du ellers kan risikere at blive forstoppet.