Proteinrig, mættende og nærende morgenmad

Få en god start på dagen med disse tre bud på en proteinrig og nærende morgenmad, som holder maven glad og mæt i lang tid, så du har energi og overskud til dagens gøremål.

I dette blogindlæg er tre forskellige typer morgenmad:

1. Den hurtige, som du kan smække sammen på kort tid en travl morgen.

2. Den salte til dig, som foretrækker det salte køkken – også først på dagen.

3. Den forberedte, som du kan lave en stor portion af og fryse ned i mindre portioner, så du altid kan tage en ud om aftenen, og lade den tø op i køleskabet natten over.

1. Den hurtige: skyr med mysli og bær

Skyr er et syrnet mælkeprodukt med et højt proteinindhold og et lavt fedtindhold. Det høje proteinindhold i skyr hjælper til at holde dig mæt længe og bidrager til opbygning eller vedligehold af muskelmasse. Skyr findes i et hav af smagsvarianter med alt fra naturel og vanilje til bær og kokos. Hvis du vælger en skyr naturel, undgår du tilsat sukker, sødestoffer, fortykningsmidler, aromaer med mere, som typisk findes i skyr med tilsat smag.

Top din skyr med mysli eller havregryn for at få nogle gode fuldkorn og kostfibre, som bidrager til mætheden og en normal tarmfunktion. Vælg gerne mysli uden tilsat sukker – de findes i næsten alle supermarkeder. Du kan også lave din egen mysli med fx grovvalsede havregryn, rugflager, kokosflager, tørrede tranebær/rosiner og kanel.

Kom gerne en håndfuld bær eller frugttern på toppen af din skyr. Det bidrager med vitaminer, mineraler, kostfibre, antioxidanter og ikke mindst en lækker, sød smag. Velbekomme. 

Ingredienser

250 g skyr, naturel

30 g mysli

1 håndfuld blåbær

Næringsindhold

Denne portion indeholder ca. 30 g protein, 3,5 g kostfibre og 300 kcal. Det er altså perfekt som en proteinrig og energilet morgenmad eller et måltid efter træning.

2. Den salte: rugbrød med røræg og sauteret spinat og tomat

Få en brunch-fornemmelse med denne nemme, protein- og fiberrige morgenmad, som smager skønt og holder dig dejlig mæt.

Rugbrød bidrager med en masse fuldkorn og kostfibre, som øger mætheden, normaliserer tarmens funktion og bidrager til en stabil blodsukkerstigning. Kig efter Fuldkornslogoet, når du køber rugbrød – det er din garanti for, at du vælger et produkt med højt indhold af kostfibre samt lavt indhold af salt og fedt. Til denne morgenmad er det lækkert at riste rugbrødet, så det bliver lidt sprødt.

Æg har et højt indhold af protein af høj kvalitet – hvilket vil sige, at vores krop nemt kan anvende proteinerne i æg til opbygning og vedligehold af kroppens muskler. Derudover indeholder æg en lang rækker vitaminer og mineraler. Steg dine røræg i lidt olivenolie, som bidrager med sunde umættede fedtsyrer.

Som tilbehør sauteres en stor håndfuld frisk spinat eller to terninger frossen spinat sammen med halverede cherrytomater på en pande. Kom gerne lidt salt, peber, timian eller andet krydderi på, så det smager dig. Spinaten falder sammen og fylder næsten ingenting, men det fungerer rigtig godt som lækkert smagfuldt tilbehør til denne morgenmad. Derudover bidrager det med ekstra kostfibre, vitaminer og mineraler. God appetit.

Ingredienser

1 skive ristet fuldkornsrugbrød

Røræg af 2 æg

1 tsk. olivenolie til stegning

1 stor håndfuld frisk spinat (eller 2 terninger frossen spinat)

5 cherrytomater, halverede

Salt, peber og timian

Næringsindhold

Denne portion indeholder ca. 18 g protein, 6 g kostfibre og 300 kcal.

3. Den forberedte: bagt havregrød med smag af gulerodskage

Hvem kunne ikke tænke sig at få gulerodskage til morgenmad? Det kan du nu, og den er ovenikøbet spækfyldt med fuldkorn, kostfibre, protein og sunde fedtsyrer. Ud over at denne bagte havregrød er lækker og nærende, så er den også oplagt at lave i en stor portion, som kan fryses ned og løbende tages ud, når du får lyst til en gulerodskage til morgenmad. Lad os springe direkte til opskriften.

Ingredienser (12 portioner)

400 g havregryn

300 g gulerødder, fintrevne

100 g proteinpulver med vaniljesmag

2 æg

4 spsk. ahornsirup eller honning

2 spsk. chiafrø

70 g mandler, hakket

5 dl usødet sojadrik eller mini-/skummetmælk

1 tsk. bagepulver

1 knivspids salt

2 tsk. kanel

1 tsk. kardemomme

Skyr til topping (2 spsk. pr. portion)

Fremgangsmåde

Start med at opvarme din ovn til 180 grader.

I en stor skål blandes alle de tørre ingredienser sammen – rør rundt, så der ikke er nogle klumper. Tilsæt herefter sojadrik/mælk, æg, revet gulerod og ahornsirup/honning og bland det hele godt sammen med en gaffel.

Beklæd et ovnfast fad (ca. 23 x 33 cm) med bagepapir og fordel havregrødsblandingen jævnt i hele fadet.

Bag havregrøden i ca. 35 minutter. Du kan stikke en gaffel eller strikkepind ned midt i fadet for at tjekke om den stadig i er våd i midten. Grøden skal være fast men ikke tør.

Tag grøden ud af ovnen og lad den køle af, inden du skærer den i 12 lige store stykker. Du kan nu fryse stykkerne ned i en bøtte eller frysepose – gerne med mellemlægspapir mellem stykkerne, så de er nemme at tage ud af fryseren enkeltvis. Du kan med fordel tage et stykke ud af fryseren aftenen inden, og lade det tø op i køleskabet natten over.

Når du skal servere din bagte havregrød, toppes den med to spsk. skyr, fx med vaniljesmag. Velbekomme.

Næringsindhold

1 portion (inklusiv 2 spsk. skyr til topping) indeholder ca. 19 g protein, 6 g kostfibre og 300 kcal.