Bælgfrugt – Hvad er det for noget?

De officielle kostråd

I de officielle kostråd anbefales det, at man spiser 100 gram tilberedte bælgfrugter dagligt; men hvad er bælgfrugter egentlig for nogle, og hvordan kan man bruge dem i sin dagligdag?

Bælgfrugter dækker over ærter, linser, kikærter og bønner. Det kan f.eks. være sorte bønner og kidneybønner eller røde og grønne linser. Du kan bl.a. købe dem tørrede, men også på dåse, hvor de er klar til brug med det samme.

Hvorfor skal man spise bælgfrugter?

Bælgfrugter er en god kilde til protein, kostfibre og mange forskellige vitaminer og mineraler herunder især jern. Derudover er de en af de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk. De har endvidere en gavnlig effekt på vores generelle sundhed.

Brug af bælgfrugter i maden

Køber du bønner og kikærter på dåse, kan du bruge dem direkte i din mad; men køber du dem tørrede, er det vigtigt, at du behandler dem korrekt.

De skal nemlig udblødes og koge helt igennem, da de indeholder giftstoffet lektin, som bl.a. kan give mavesmerter og diarré. Du bør altid følge den anvisning for tilberedning, der er på produktet.

Hvis du bruger linser, behøver disse ikke at udblødes, men sørg for at skylle dem grundigt, ligesom du ville gøre med ris, hvorefter du kan komme dem direkte i din mad og koge dem med.

Tip

Vælger du selv at udbløde og koge bønner og kikærter, kan du gøre det i store portioner og fryse dem ned. Så har du dem altid klar ved hånden, og det er billigt.

Hvordan bruger du kikærter i maden?

De kan indgå i flere forskellige retter. Mange danskere kender allerede hummus, som er lavet på kikærter. Humus kan bruges som pålæg eller smørelse på rugbrød og sandwich i stedet for f.eks. smør og mayonnaise. Kikærter bruges også i falafler, som kan indgå i f.eks. salater, pitabrød og tortillas.

Kikærter kan også bruges krydrede og gøres sprøde i ovnen, så de kan fungere som topping på f.eks. supper eller i salater.

Hvordan bruger du bønner i maden?

Folk har måske smagt kidneybønner i f.eks. chili con carne; men disse kan lige som sorte bønner også bruges i f.eks. tortillas eller tacoskaller. Du kan også bruge dem i risretter på panden eller tilføje dem til forskellige gryderetter som pasta-kødsovs, hvor du erstatter noget af kødet med bønner.

Hvordan bruger du linser i maden?

Røde og grønne linser kan bruges til f.eks. at lave dahl (indisk ret); men de kan også bruges i stedet for kød i f.eks. en pasta og ”kødsovs” eller tilføjes til en lasagne. Linser kan også bruges i supper som fylde og protein.

Der er endvidere kommet forskellige pastaer på marked, der er lavet på linser og kikærter, og disse kan også bruges til at få dækket en smule af det daglige indtag af bælgfrugter.

Husk smagen og krydderierne

Det er kun fantasien, der sætter grænser for brugen af bælgfrugter. Kig især til det arabiske og indiske køkken, der har lange traditioner med at bruge disse. Husk, du skal aldrig gå ned på smag, så eksperimenter med krydderierne.